노화 늦추기는 하기 나름… 음식·운동 어떻게
2017-11-29 (수) 한국일보-New York Tiems 특약
▶ 블루베리·색 진한 야채 먹고, 가공육·소다·포장식품 멀리
▶ 고강도 간격운동 가장 효과적, 역기운동으로 뼈·근육 튼튼하게
인생 공평한 것이 모두 늙는다는 것이다. 노화와 죽음은 아무도 피할 수 없는 인생의 종착역, 그러나 개인의 선택과 노력 여하에 따라 마지막까지 좀더 즐겁고 활기차고 건강하게 살아갈 수 있다. 매일 먹는 음식으로부터 운동, 사회적인 활동, 남은 인생의 목표 등에 따라 신체의 노화과정은 빨라질 수도, 느려질 수도 있다. 다음은 전문가들의 조언을 요약한 것이다.
●음식
*체중을 조금이라도 줄인다: 5%만 빼도 당뇨병, 심장질환의 위험이 줄어들고 간과 근육의 대사기능이 개선된다. 많이 빼려고 애쓰지 말고 5%부터 시작해본다.
*가공육을 피한다: 핫도그나 소시지, 베이컨 등의 가공육이 건강에 얼마나 나쁜지는 수없이 증명되었다. 주된 이유는 엄청나게 많이 들어있는 염분과 화학방부제, 훈제처리 때문이다.
*색이 진한 음식을 먹는다: ‘수퍼푸드’로 불리는 블루베리를 매일 먹으면 당뇨병 위험이 26%나 준다. 그 외에도 체리, 시금치, 케일 등 색이 진한 야채 과일을 많이 먹자.
*포장 식품을 멀리한다: 가공식품과 소다 음료만 안 먹어도 당분과 염분 섭취를 크게 줄일 수 있다. 또한 칩, 그라놀라 바, 정크 푸드, 패스트푸드, 냉동 피자 등 포장 식품을 피한다. 그런 식습관을 없애면 자연스럽게 야채, 과일, 생선, 곡물이 많은 지중해식단으로 바뀌게 되며 ‘진짜 음식’을 먹게 된다.
*건강보조제 별 효과없다: 피시오일(오메가 3), 비타민 B12, 비타민 D 등이 요즘 가장 강조되는 건강보조식품이다. 그러나 새로운 연구 결과들에 따르면 따로 약을 먹어서 보충할 필요가 없으며, 약을 먹는다 해도 큰 효과가 없다고 한다. 약 사는 돈으로 운동화를 사서 더 걷고 운동하는게 최고라고 의사들은 조언하고 있다.
●운동
*짧게 격렬한 운동을 한다: 많은 연구 결과 고강도 간격운동(High-intensity interval training)이 건강과 노화방지에 가장 좋은 것으로 나타났다. 듣기엔 무섭지만 생각보다 어려운 것이 아니며 누구나 어떤 나이에도 시작할 수 있다. 준비운동과 정리운동을 포함해 15분 동안 고강도 운동을 하는 것이 중간 강도의 운동을 한 시간 넘게 하는 것보다 효과적이다.
*가벼운 역기 운동을 한다: 노인이 근육량을 유지하고 뼈를 튼튼하게 할 수 있는 좋은 운동이다. 전에는 팔이 떨릴 정도로 무거운 것을 드는 것이 추천됐으나 새로운 연구에서는 무겁지 않은 역기를 여러번 드는 것도 같은 효과를 보이는 것으로 나타났다.
*운동하면 피부도 좋아진다: 40세가 넘으면 피부의 각질층은 두꺼워지고 표피 아래 진피가 줄어들면서 탄성과 윤기를 잃게 된다. 그러나 운동을 자주 하면 그 현상이 둔화돼 젊은 피부를 유지할 수 있다고 의사들은 주장한다. 65세 이상의 노인들이 일주일에 2회 조깅과 사이클링을 했더니 피부 건강이 20~40대처럼 변했다는 연구 결과가 나온 적도 있다.
*자기 체력의 나이를 알자: VO2 Max로 알 수 있는 유산소성 체력(aerobic fitness)은 심장 건강과 조기사망 여부의 가장 좋은 척도다. 운동으로 세포에 산소를 얼마나 더 잘 전달해주느냐가 생리학적 건강과 기능을 좌우하기 때문이다. 체력계산 웹사이트(www.worldfitnesslevel.org)를 통해 자신의 건강을 점검하고 실제 연령보다 늙게 나오면 중요한 경고로 받아들인다. 테스트에는 자신의 허리 사이즈, 체중, 키, 맥박수가 필요하다.
●마음
*춤을 춘다: 몸을 움직이면서 학습하는 것은 몸과 마음을 동시에 강화시켜 노화를 늦출 수 있는 효과적인 방법이다. 60~70대 건강한 노인들을 세그룹으로 나누어 주 3회 걷기, 스트레칭, 댄싱의 실험을 한 결과 모든 그룹에서 사고력 향상이 나타났지만 그중에서도 파트너와 함께 안무를 익히고 컨트리 댄스를 배운 그룹은 인지 능력이 크게 개선됐다.
*예술 창작활동을 한다: 음악, 춤, 그림, 퀼트, 글쓰기 등의 창조활동은 노년의 인생에 기쁨과 활력을 가져다준다. 예술진흥위원회(NEA)의 연구에 의하면 커뮤니티 아트 프로그램에서 그림, 작문, 공예, 도예, 합창 등을 배우고 음악회와 전시회에 참석했던 노인들은 그렇지 않은 노인 그룹에 비해 낙상, 의사 방문, 약 처방의 횟수가 현저히 줄었다. 창작활동을 하면서 느끼는 흥분과 기쁨이 정신과 신체적으로 좋은 영향을 미치기 때문인 것으로 분석된다.
*요가와 명상을 한다: 운동하거나 춤을 출 신체 조건이 안 되는 사람은 정기적으로 요가와 명상을 통해 사고력과 정신력을 강화시킬 수 있다. 12주 동안 꾸준히 요가와 명상을 한 사람들은 같은 기간 동안 뇌 훈련 프로그램을 수행한 사람들에 비해 무드가 향상됐고 시공간 기억, 집중력, 멀티태스크 능력이 개선됐다.
●대인관계
*사회적 유대관계를 강화한다: 가족, 친지와 좋은 관계를 유지하는 것이 노년 행복의 열쇠다. 친구를 사귀고, 자원봉사하고, 클럽에 조인하면서 계속 사회와 연결돼있는 것이 중요하다. 똑같이 심장질환을 가진 사람도 사회적으로 고립된 사람은 사회적 유대가 튼튼한 사람보다 빨리 죽을 확률이 3배나 높다. 친구가 있으면 어려운 일이나 병마가 닥쳐도 감정적으로 기댈 수 있고 자존감도 높아진다.
*계속 일한다: 70대에도 계속 일하는 사람은 은퇴한 사람보다 더 건강하고 사회적으로 활발한 유대관계를 맺는다. 은퇴가 나쁜 것이 아니라 일을 그만두면 정신적 쇠퇴나 사회망이 축소돼 우울증에 걸리기 쉽기 때문이다. 일할 수 없다면 일상에서 목표를 세우고 매일 바쁘게 지내며 사회와 소통하는 것이 좋다. 그러나 하고 있는 일이 너무 힘들거나 스트레스가 심하면 차라리 은퇴하고 자원봉사와 파트타임 일을 하면서 인생 2막을 설계해보는 것도 좋다.
●웰빙
*햇빛 노출을 피한다: 태양광선으로 인한 피부 손상은 어린 시절에 더 심하다. 그러나 피부노화와 주름 방지를 위해 과도한 태양 노출을 피하는 것은 모든 연령층에 필요한 일이다.
*약을 처방대로 복용한다: 생각보다 많은 사람들이 처방약을 아예 먹지 않거나 지시대로 복용하지 않는다. 혼자 살거나 결혼하지 않은 사람, 대학생, 80세 이상자들이 의사의 말을 잘 듣지 않는 그룹으로 분류된다. 약값이 없는 사람은 의사에게 샘플을 부탁하거나 병원 소셜워커를 통해 보조프로그램의 혜택을 신청할 수 있다.
*운전을 조심한다: 노인에게 운전대는 자존감과 독립의 상징이다. 하지만 신체 기능의 약화로 일어나는 문제들이 있다. 손가락 관절염으로 운전대를 잡거나 벨트를 매고 풀기 어려울 수도 있고 차에 타고 내릴 때 부상 위험도 있다. AAA는 노인 운전자에게 적합한 자동차 모델을 다양한 가격대에서 소개하고 있다.(SeniorDriving.AAA.com/SmartFeatures) 시력, 과체중, 다리 힘의 약화, 상체 부자유 등 문제별로 대안을 제시한다.
*낙상에 주의한다: 낙상은 65세 이상 노인들에게 가장 많은 부상 원인이다. 매년 3분의 1의 노인이 넘어지고 이 가운데 20~30%가 뼈가 부러져 장애로 이어지면서 결국 병원에서 삶을 마치게 되는 일도 흔하다.
평소 운동을 통해 균형감각을 갖춘다. 타이치 같은 운동이나 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발끝 들고 걷기, 뒤꿈치로 걷기 등의 훈련을 하면 좋다. 넘어질 때는 안 넘어지려고 허우적거리지 말고 차라리 몸을 굴려 쓰러지는 것이 낫다. 순간적으로 머리를 다치지 않도록 몸을 돌려 보호하고 뼈가 아니라 엉덩이, 허벅지, 어깨 등 살 부분이 부딪치도록 한다.
집에 위험한 물건을 치우고, 애완동물도 좋지만 개나 고양이 때문에 넘어져서 응급실을 찾는 노인 환자가 연간 8만6,000명이나 된다는 사실을 알아두는 것도 좋다. 또 넘어졌을 때를 대비한 계획도 세워놓는다.
<한국일보-New York Tiems 특약>
