Melatonin
수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌 효과와 부작용
2016.07.20
요즘 밤늦게까지 컴퓨터나 스마트폰을 보는 사람들이 저를 포함해서 참 많은 것 같아요. 이런 행동은 멜라토닌이란 호르몬 분비에 영향을 주어 숙면을 취하지 못하거나 불면증을 초래할 수 있다고 하는데요. 그래서 오늘은 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌이라는 호르몬에 대해 알아보려고 합니다.
멜라토닌이란?
N-아세틸-5-메톡시트립타민이란 분자명으로 뇌에 존재하는 송과선으로부터 합성되어 혈액으로 분비되는 호르몬이라고 합니다. 멜라토닌은 주로 어두울 때 분비가 되어 우리 몸의 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절주는 역할을 하고 있으며 어두워지기 시작하는 저녁무렵부터 분비가 되어 보통 새벽 2~4시경에 가장 많은 양이 분비되고 해가뜨는 오전에 멈추게 됩니다. 낮에는 충분히 햇볕을 보고 밤에는 빛을 차단해야 멜라토닌이 제대로 생성되어 생체리듬을 잘 유지할 수 있습니다.
멜라토닌 효과
생체리듬 조절 효과
멜라토닌은 어두워지면 분비가 되는데 수면을 유도하는 성질이 있어 밤에 우리가 숙면을 취할 수 있게 도움을 줍니다. 나이가 들면서 멜라토닌의 분비량이 감소하기 때문에 노인분들 중 잠을 설치거나 수면시간이 짧아지는 경우가 많은 것이라고 합니다.
면역력증대
멜라토닌은 항산화기능이 있어 인체유해한 활성산호를 제거해주고 암예방에도 도움을 준다고 합니다. 또한 멜라토닌이 충분히 생성되면 T세포가 활성화되어 면역력이 증가에 도움이 됩니다.
스트레스억제 및 활력증대
세라토닌의 체내 분비가 높아지면 기분이 좋아지고, 생기와 활력이 생기는데 멜라토닌은 세로토닌의 유도체로 멜라토닌의 수치가 낮으면 세로토닌도 잘 생성이 되지 않습니다. 자살하는 사람들의 뇌에 멜라토닌 수치가 낮다는 보고도 있다고 합니다.
골다공증
맥길 대학 연구팀에서 발표한 연구결과에서 멜라토닌이 노화된 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 된다고 합니다.
이외에도 콜레스테롤수치를 낮춰주고, 교감신경의 활동을 감소시켜 심장질환에 도움이 되고 백내장을 예방하는 등의 효과가 있다고 합니다.
멜라토닌 부작용
멜라토닌의 경우 우리몸에서 생성되는 호르몬이지만 현대사회에서는 스트레스나 수면부족 등 각종이유로 멜라토닌의 부족현상을 겪고 있습니다. 그래서 멜라토닌을 영양보충제로 챙겨먹는 경우도 있는데요. 이 멜라토닌의 부족하거나 혹은 너무 많을 경우 부작용이 있을 수 있다고 합니다.
멜라토닌이 부족할 경우
생체리듬이 깨져 불면증을 초래하게 됩니다.
에스트로겐분비가 증가되어 유방암이나 심장병의 위험이 증가는 부작용이 생길 수 있습니다.
멜라토닌이 너무 많을 경우
두통이나 낮에도 졸린 증상 등 피로감이 생길수 있습니다.
우울증이 오거나 심해질 수 있습니다.
멜라토닌을 과복용할 경우 배란이 억제되어 임신이 안될 수도 있다고 합니다.
체리, 부추, 샐러리, 두부, 아몬드 등 멜라토닌 생성에 좋은 식품을 섭취하고, 낮에 햇볕을 충분히 쐬고 밤에는 숙면을 통해 멜라토닌을 충분히 생성하여 부작용 걱정을 떨쳐내시기 바랍니다.
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멜라토닌의 효능과 복용방법
2013.04.26
수많은 사람들이 피로로 인하여 심각한 질병과 문제에 직면하고 있다.
피로의 이유를 분석해 볼 때 가장 큰 요인은 불면증이다.
젊은 사람들에서부터 노년층에 이르기까지 불면증으로 인한 피로에 빠져 있다.
이러한 상황에서 멜라토닌이라는 영양보충제가 등장했다.
소량의 멜라토닌이 자연적인 수면제 역할을 한다는 결론이 나온 것이다.
또한 멜리토닌이 시차로 인한 문제를 줄여준다는 사실이 보도됨으로써 멜라토닌에 대한 대중적 인기가 상승되었다.
다음에 나열하는 내용들은 멜라토닌이 인체에 어떠한 유익을 가져다 주는 가를 밝혀 준다.
수면 향상의 도우미: 이스라엘의 한 연구진은 멜라토닌의 효과를 알아보기 위해서 76세 이상의 노인들에게서 살펴보았다. 3주 동안 참가자들의 절반에게는 매일 2mg의 멜라토닌을 주었는데 그 결과 멜라토닌을 주었을 때 ‘숙면’이 향상되었다.
불면증에 도움을 주는데 특히 노인의 경우 잠들기까지의 시간을 14분 단축시켜주고 수면 효율성을 향상시키지만 총 수면
시간을 늘리지는 않는다.
시차 문제의 해결사: 멜라토닌은 비행기 여행의 부작용으로 생기는 시차적응을 돕는 것으로 알려졌다.
여러 가지 다양한 방법으로 그 효과를 조사해 보았는데 가장 효과적인 방법은 비행기 타는 날 멜라토닌을 먹고 그 뒤 닷새 동안 계속 복용하는 것이라고 한다.
항산화제로서의 멜라토닌: 인체에 가장 유독한 유해산소인 수산화기라고 불려지는 화합물이 있는데, 멜라토닌은 이것을 매우 효과적으로 처리하는 것으로 알려져 있다.
자연적으로 제공되는 글루타치온이라는 항산화제가 있는데 멜라토닌은 이것보다 5배 이상 강력하고 비타민 E보다도 강력한 항산화제로 밝혀졌다.
또한 발암 물질, 제초제와 방사선 등에 의하여 생기는 세포의 손상을 보호하는 일에도 멜라토닌은 효과적이다. 항산화제로서 강력한 암 예방 기능을 한다.
악성 종양과 싸우고 예방하는 멜라토닌: 멜라토닌은 호르몬으로서 항암 속성을 가지고 있다.
멜라토닌이 유방암 세포의 성장을 늦추어 주는 것을 보여주는 연구 결과가 발표되었다.
스트레스에 도움을 주는 멜라토닌: 멜라토닌은 우리의 몸과 마음이 스트레스에 대하여 다른 방식으로 대처하게 만드는데 대단한 효과가 있는 것으로 보인다. 멜라토닌은 마음을 긍정적인 기분과 밝은 인생관을 유지하는데 중요한 역할을 한다
가장 안전한 멜라토닌
멜라토닌은 몸 안에서 생성되는 천연 호르몬이다. 가장 안전한 방법은 우리 몸이 만들어 내는 멜라토닌의 양을 증가시키는 전략을 사용하는 것이다. 이것은 100%의 순도와 안전성을 보장할 수 있는 방법이다.
멜라토닌은 두뇌의 가장 중심에 있는 옥수수 한 알만한 크기의 송과선에서 주로 생산된다.
이 송과선에서는 멜라토닌 뿐 아니라 다음과 같은 네 가지 물질을 생산해 낸다.
1) 에피탈라인: 학습능력을 높이고 노화를 지연시키는 것으로 보이는 단백질
2) 세라토닌: 기분을 상승시키고 수면과 통증에 영향을 준다.
3) 알지닌 바소토신: 급속히 숙면으로 유도할 수 있는 단백질
4) 멜라토닌: 보수하고 회춘케 하는 밤중에 분비되는 호르몬
멜라토닌 복용법
멜라토닌의 적절한 용량을 찾아내려면 초기에 시행착오를 겪어야 합니다.
만일 멜라토닌을 복용한 다음날 아침에
피곤하고 졸리면 0.5mg씩 용량을 줄여나갑니다.
멜라토닌 사용으로 인한 부작용은 미미하다고 합니다.
아침에 비틀거리는 증상이 흔히 나타날 수 있습니다.
깊은 수면을 유도하는데는 0.5-12mg의 멜라토닌이 효과적입니다.
만일 1-2mg과 같은 작은 용량으로 효과가 없으면 5-10mg으로 올리면 됩니다.
캡슐이 효과가 없으면 입에서 씹어서 먹거나 녹여서 먹어면 효과가 있다
입에서 녹이는 정제는 입을 통해 흡수되어 바로 혈액 내로 들어가기 때문에
더 효과적입니다.
위가 음식으로 가득 차 있으면 흡수가 잘 되지 않아서 덜 효과적입니다.
또 공복 상태로 복용하는 것이 더 효과적입니다.
멜라토닌을 복용하는 취침 시간은 개인에 따라 다릅니다.
대개는 취침 전 30분에서 2시간 사이에 복용하면 됩니다.
입에서 녹여 먹거나 씹어서 먹을때는 20-60분 전에 복용합니다.
멜라토닌의 복용을 갑자기 중단해도 금단증상이 잘 나타나진 않습니다.
그러나 어떤 사람들은 불면증을 다시 호소하기도 합니다.
따라서 멜라토닌 복용을 중단하려면 1-2 주일에 걸쳐 서서히 끊는 것이 좋습니다.
만일 멜라토닌 4mg을 규칙적으로 복용해 왔고 더 이상 필요하지 않다고 느낀다면,
수일간 3mg을 그리고 다시 수일간 2mg을 복용하는 식으로 끊습니다.
이렇게 함으로써 수면장애를 피할 수 있습니다.
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건강: 멜라토닌, 휴식과 회춘의 물질
피로는 전 세계적으로 중요한 문제이다. 수많은 사람들이 피로로 인하여 심각한 질병과 문제에 직면하고 있다. 피로의 이유를 분석해 볼 때 가장 큰 요인은 불면증이다.
젊은 사람들에서부터 노년층에 이르기까지 불면증으로 인한 피로에 빠져 있다. 이러한 상황에서 멜라토닌이라는 영양보충제가 등장했다. 1993년 MIT 대학에서 나온 연구 결과가 미국의 모든 신문에 실렸다. 소량의 멜라토닌이 자연적인 수면제 역할을 한다는 결론이 나온 것이다. 또한 멜리토닌이 시차로 인한 문제를 줄여 줄 수 있다는 사실이 보도됨으로써 멜라토닌에 대한 대중적 인기가 급격하게 상승되었다. 이때 이후로 수많은 회사들이 멜라토닌 시장에 합류하기 시작하였다. 멜라토닌은 체내에서 스스로 생산하는데 특정한 식품을 통해서도 섭취할 수 있다. 다음에 나열하는 내용들은 멜라토닌이 인체에 어떠한 유익을 가져다 주는 가를 밝혀 준다.
수면 향상의 도우미: 이스라엘의 한 연구진은 멜라토닌의 효과를 알아보기 위해서 76세 이상의 노인들에게서 살펴보았다. 3주 동안 참가자들의 절반에게는 매일 2mg의 멜라토닌을 주었는데 그 결과 멜라토닌을 주었을 때 숙면(sleep efficiency)이 향상되었다. 불면증에 도움을 주는데 특히 노인의 경우 잠들기까지의 시간을 14분 단축시켜주고 수면 효율성을 향상시키지만 총 수면 시간을 늘리지는 않는다.
시차 문제의 해결사: 멜라토닌은 비행기 여행의 부작용으로 생기는 시차(jet leg) 적응을 돕는 것으로 알려졌다. 여러 가지 다양한 방법으로 그 효과를 조사해 보았는데 가장 효과적인 방법은 비행기 타는 날 멜라토닌을 먹고 그 뒤 닷새 동안 계속 복용하는 것이라고 한다.
노화와 치유: 회춘에 대한 인간의 욕구가 강해지면서 과학자들은 멜라토닌이 회춘을 위한 가능성 있는 물질이라는 사실을 밝혀냈다. 그들은 수리하고 다시 젊어지게 하는 밤중 시간의 호르몬으로 멜라토닌을 제시하였다. 몸을 회복시키고 노화를 늦추어주는 멜라토닌의 역할이 많은 사람들의 시선을 끌고 있다. 1세에서 5세까지의 어린아이들에게 있어서 멜라토닌의 체내 분비가 가장 높다가 사춘기의 끝에서 75%로 감소하게 된다. 성인이 되고 노인이 됨에 따라 멜라토닌의 체내 분비량은 계속해서 떨어지게 된다. 동물 실험을 통하여 동물의 경우도 늙을수록 멜라토닌의 분비량이 저하된다는 사실이 밝혀졌다. 동물에게 멜라토닌을 투여한 결과 동물의 수명이 연장되고 체내에 있는 유해 산소(free radical)가 제거된다는 실험 결과가 나왔다.
항산화제로서의 멜라토닌: 인체에 가장 유독한 유해산소인 수산화기라고 불려지는 화합물이 있는데, 멜라토닌은 이것을 매우 효과적으로 처리하는 것으로 알려져 있다. 자연적으로 제공되는 글루타치온이라는 항산화제가 있는데 멜라토닌은 이것보다 5배 이상 강력하고 비타민 E보다도 강력한 항산화제로 밝혀졌다. 또한 발암 물질, 제초제와 방사선 등에 의하여 생기는 세포의 손상을 보호하는 일에도 멜라토닌은 효과적이다. 항산화제로서 강력한 암 예방 기능을 한다.
악성 종양과 싸우고 예방하는 멜라토닌: 멜라토닌은 호르몬으로서 항암 속성을 가지고 있다. 멜라토닌이 유방암 세포의 성장을 늦추어 주는 것을 보여주는 연구 결과가 발표되었다.
면역기능을 향상시키는 멜라토닌: 스위스의 한 연구진은 멜라토닌에 대한 매우 흥미 있는 다음과 같은 연구를 하였다. 위험한 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나누어서 스트레스가 많은 환경 속에 둔 다음에 한 집단에게만 멜라토닌을 주사하여 주었다. 그 결과는 놀라웠다. 30일 후에 멜라토닌 주사를 맞지 않은 생쥐의 92%가 죽었다. 멜라토닌 주사를 맞은 생쥐들은 16%만 죽었다. 멜라토닌에 의해서 면역기능을 향상시킴으로써 사망률에 있어서 무려 5배나 차이가 났다.
스트레스에 도움을 주는 멜라토닌: 멜라토닌은 우리의 몸과 마음이 스트레스에 대하여 다른 방식으로 대처하게 만드는데 대단한 효과가 있는 것으로 보인다. 멜라토닌은 마음을 긍정적인 기분과 밝은 인생관을 유지하는데 중요한 역할을 한다는 증거가 있다. 가장 인기 있는 우울증 향상제들은 대개 세라토닌의 체내 분비를 높여줌으로써 기분을 향상시키는데 이것은 뇌의 송과선에서 멜라토닌의 생산에 관여하는 물질이다. 자살하는 사람들을 부검해 보면 그들의 뇌 속에 멜라토닌의 수치가 상당히 낮은 것으로 나타난다.
콜레스테롤과 혈압을 낮추어 주는 멜라토닌: 홍콩의 연구진들은 콜레스테롤이 많이 함유된 식사로 쥐의 혈청 콜레스테롤 수치를 높이도록 자극한 후에 멜라토닌을 투여했다. 그 결과, 쥐들은 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아졌다. 또 다른 동물 실험에서 멜라토닌이 교감신경계 활동을 낮추어 줌으로써 혈압과 심장박동수를 낮추는 것이 밝혀졌다.
골다공증에 도움을 주는 멜라토닌: 뉴욕의 의과대학에서는 최근에 골다공증 예방에 멜라토닌이 획기적인 역할을 한다는 연구 결과를 발표하였다. 멜라토닌은 최적의 칼슘대사에 필요하고 인체 내의 칼슘을 도둑질하는 코티솔 호르몬의 수치를 낮추어 주는데 도움을 준다. 또한 뼈의 건강을 파괴하는 화합물질의 수치를 낮추어 주기도 한다.
인공적으로 제조된 멜라토닌은 안전한가?
미국에서 멜라토닌은 하나의 식품보조제로 시판되고 있지만 영국과 캐나다에서는 의사의 처방을 받아야만 구입할 수 있다. 왜 그런가? 가장 큰 우려 중의 하나는 시판되고 있는 멜라토닌 화합물의 순수성에 대한 의구심이다. 멜라토닌 순도에 대한 정확한 규제가 없기 때문에 그 안전성을 보장할 수 없다. 실제로 최근에 6가지 멜라토닌 제품을 분석한 결과 4가지 제품에서 성분 미상의 불순물이 검출되었다. 어떤 멜라토닌은 소의 두뇌에서 추출되고 있는 것으로 알려졌다. 광우병과 같은 신경계 질환이 인간에게 전염될 수 있다는 현실을 자각하면 이 문제는 새로운 의미로 부각될 수 있다.
인위적으로 만들어낸 멜라토닌 화합물이 100% 순수하다고 할지라도 그것을 장기간 동안 복용하였을 경우 여러 가지 예상치 못한 문제가 나타날 수 있다. 실제로 멜라토닌을 장기 복용했을 경우 오히려 시차 적응이 더 어렵게 된다는 실험 결과가 나왔다. 다른 약품과 함께 복용할 때에도 부작용이 나타날 수 있다.
가장 안전한 멜라토닌
멜라토닌은 몸 안에서 생성되는 천연 호르몬이다. 가장 안전한 방법은 우리 몸이 만들어 내는 멜라토닌의 양을 증가시키는 전략을 사용하는 것이다. 이것은 100%의 순도와 안전성을 보장할 수 있는 방법이다. 멜라토닌은 두뇌의 가장 중심에 있는 옥수수 한 알만한 크기의 송과선에서 주로 생산된다. 이 송과선에서는 멜라토닌 뿐 아니라 다음과 같은 네 가지 물질을 생산해 낸다.
1) 에피탈라인: 학습능력을 높이고 노화를 지연시키는 것으로 보이는 단백질
2) 세라토닌: 기분을 상승시키고 수면과 통증에 영향을 준다.
3) 알지닌 바소토신: 급속히 숙면으로 유도할 수 있는 단백질
4) 멜라토닌: 보수하고 회춘케 하는 밤중에 분비되는 호르몬
멜라토닌의 생산 과정은 빛과 어두움의 사이클에 의해서 조절된다. 최적의 멜라토닌은 밤에 생산되고 어두운 환경에 의존한다. 새벽 2~3시 사이에 가장 높은 농도의 멜라토닌이 생산된다. 한밤중의 멜라토닌 수치는 낮보다 5~10배 이상 높다. 햇빛이 시신경을 통하여 두뇌에 전달되면 멜라토닌의 생산이 중단되고 어둠의 신호가 눈을 통하여 전달되면 멜라토닌 생산을 자극하게 된다. 이것은 저장이 불가능하기 때문에 날마다 필요 되는 양이 만들어져야 한다.
멜라토닌의 생산 증가법
1. 하루 중 밝은 빛을 일찍 받아야 한다 : 핀란드의 한 연구진은 자연적인 태양빛에 노출된 쥐들이 인공적인 환경에서 같은 양의 빛을 쪼인 쥐들보다 저녁 시간에 훨씬 높은 멜라토닌을 생산한다는 사실을 밝혀냈다. 태양의 광선을 많이 받으면 낮 시간 동안에도 세라토닌과 같은 유익한 호르몬 생산을 증가시켜 주어서 피로와 우울증 치료에 도움을 받게 된다. 저녁 시간에 밝은 빛을 받는 것은 멜라토닌의 생산을 감소시킬 수 있다.
2. 운동은 멜라토닌 생산을 증가시킨다: 한 시간 정도의 자전거 타기가 멜라토닌 생산을 두 배 내지 세배로 증가시켜 준다.
3. 멜라토닌이 많이 함유된 식품 먹기: 멜라토닌이 많이 함유된 식품을 먹는 것도 혈중 멜라토닌 수치를 올려주는 한 방법이 된다. 멜라토닌이 많이 함유된 식품은 귀리에 제일 많고, 옥수수, 쌀, 생강, 토마토, 바나나, 보리 순으로 함유되어 있다.
4. 트립토판이 많이 함유된 음식 섭취: 트립토판은 두뇌의 송과선에서 세라토닌과 멜라토닌을 생산하는데 필수적인 물질이다. 그러므로 멜라토닌을 많이 얻기 위해서는 트립토판이 다량으로 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋다. 트립토판은 두부에 제일 많고, 볶은 호박씨, 글루텐 가루, 참깨, 아몬드, 검정 호두, 광저기 콩 순으로 함유되어 있다.
5. 비타민 B6는 멜라토닌의 생산을 증가 한다 : 동물실험에서 B6가 간접적으로 멜라토닌 생산량에 기여하는 것으로 나타났다. 비타민 B6는 다음과 같은 식품 순으로 다량 들어 있다. 피망, 아티초크, 해바라기 씨, 참깨, 바나나, 영국 호두, 렌틸, 라마콩.
6. 절식과 단식은 멜라토닌 생산을 증가시켜 준다 : 제한된 양의 음식을 섭취하는 것은 멜라토닌의 생산을 늘려주고 수명을 연장시켜주는 것으로 동물실험에서 밝혀졌다. 먹고 싶은 만큼 다 먹은 쥐들은 절식한 쥐들에 비해서 멜라토닌의 분비량이 절반에 불과했다. 단식 상태에서 멜라토닌의 생산이 더 증가된다는 사실 또한 밝혀졌다.
멜라토닌 생산을 증가시키는 생활습관
자연광을 쬐는 것을 증가시키고 인공광 쬐는 것은 감소시킨다.
완전히 캄캄한 곳에서 잔다.
멜라토닌, 트립토판 그리고 비타민 B6가 많이 함유된 음식을 섭취한다.
칼슘 결핍을 피한다.
일반적으로 음식의 섭취량을 줄인다.
특히 저녁에는 금식하는 것이 좋다.
멜라토닌을 감소시키는 생활습관
트레스
카페인은 6시간 동안 멜라토닌의 생산량을 반으로 감소시킴
술은 멜라토닌 생산을 41%까지 감소시킴
담배
멜라토닌 생산을 감소시키는 것들
비스테로이드성 염증치료제
정신과 약인 할로페리돌과 클르포로마진
베타 차단제 및 칼슘 통로 차단제
진정제와 수면제
비타민 B12(하루 3mg)
항우울제
심장병과 고혈압의 처방약들
전기제품에서 발산되는 다량의 전자파
결론
멜라토닌은 매우 놀라운 물질이다. 그러나 다량의 멜라토닌 보조제를 섭취하는 것은 매우 해로울 수 있다. 그러므로 멜라토닌 수치를 끌어 올리기 위한 가장 현명한 방법은 천연적인 생활 습관을 실천하는 것이다. 건강한 식사, 규칙적인 운동, 규칙적인 잠, 늦은 밤 활동을 피하는 것, 충분한 태양광선 쬐이기 등이 가장 안전하고 효과적인 방법이다.
